После укрепления ног самое время заняться руками. Самым простым упражнением, не требующим каких-либо спортивных снарядов и технических ухищрений, являются отжимания. Они хороши тем, что позволяют варьировать нагрузку в чрезвычайно широких пределах без всякого риска травм. Кроме того, незначительно меняя постановку рук, вы получаете возможность прорабатывать различные группы мышц.

Исходное положение – упор лёжа, ладони на ширине плеч. Опускайте тело, добиваясь максимального сгибания рук, и поднимайтесь, выпрямляя их полностью. Контролируйте положение тела – в любой момент времени оно должно быть абсолютно прямым, без каких-либо прогибов. При опускании руки следует держать прижатыми к телу, не разводя локти в стороны, – именно так вы обеспечите рукам оптимальную нагрузку.

Начинайте с трёх-четырёх подходов по десять отжиманий. Ваша цель – 50 отжиманий за подход.

При отжиманиях нагрузка распределяется между мышцами рук и груди. Чем меньше расстояние между руками, тем сильнее нагружаются мышцы рук, в первую очередь трицепсы. Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка ложится на грудные мышцы. Поэтому, когда вы достигнете вышеуказанного числа отжиманий, не ленитесь разнообразить свои занятия – отжимайтесь, используя разные положения рук: от предельно узкого, когда большие пальцы рук касаются друг друга, до максимально широкого.

После того, как отжимания при любом расстоянии между ладонями станут для вас привычными, внесите разнообразие, меняя положение самих ладоней. До сих пор вы ставили их на землю параллельно телу, пальцами – в направлении головы. Разверните ладони пальцами друг к другу, затем друг от друга, потом в сторону ступней. Такие отжимания позволяют не только дополнительно прорабатывать мышцы рук, груди и плеч, но и способствуют росту подвижности соответствующих суставов.

Освоившись с отжиманиями на ладонях, смело и решительно переходите к отжиманиям на кулаках. Этот вид упражнений обеспечивает, помимо прочего, быстрое и эффективное укрепление запястий. Положения рук – ровно те же, что и для отжимания на ладонях. Избегайте ставить кулаки на твёрдые поверхности – это быстро приведёт к образованию уродливых мозолей. Отжимайтесь на грунте или подкладывайте что-нибудь мягкое.

Далее переходите к отжиманиям на пальцах. Сначала отжимаетесь на всех десяти (или у кого сколько осталось), затем – по мере укрепления мышц и суставов – подгибаете по одному на каждой руке, начиная с мизинцев. Брюс Ли отжимался на одних лишь указательных пальцах – чем вы хуже? Не забывайте, однако, что чрезмерная поспешность может обернуться растяжениями и вывихами. Действуйте медленно, но неуклонно.

И, наконец, когда всё вышеперечисленное вам окончательно наскучит, переходите к отжиманиям на запястьях. Поначалу это несколько болезненно, однако быстро становится привычным. Регулярные отжимания такого рода обеспечат вашим запястьям отменную подвижность и силу. Не забывайте, что в данном случае, как и при отжимании на кулаках, под руки следует подкладывать что-нибудь мягкое, чтобы не было мозолей.

Меняйте темп отжиманий – делайте их то быстро, то медленно. Наибольший эффект дают медленные сгибания рук с последующими максимально быстрыми разгибаниями.

Разумеется, всё вышеперечисленное можно проделывать не только на двух руках, но и на одной, закладывая вторую за спину. Попробуйте – вам понравится!

Постоянно помните, что отжимания обеспечивают высокую нагрузку органам дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Если начинаете задыхаться или чувствуете, что у вас резко подскакивает давление, немедленно прекращайте выполнение упражнений – больше сегодня отжиматься не стоит.

Чтобы обеспечить своим отжиманиям максимальную эффективность и минимизировать риск травм, используйте витаминные комплексы Ортомол:

• Orthomol Sport - для повышения физической работоспособности;
• Orthomol Tendo - для укрепления связок;
• Orthomol Cardio - для нормализации работы сердца;
• Orthomol Aurinor - для ускорения метаболизма.