Для выполнения этого упражнения, как и для подтягиваний, вам понадобится турник, чтоб было на чём висеть, и перчатки, чтобы защитить руки от мозолей.

Исходное положение – вис на перекладине, руки на ширине плеч выпрямлены в локтях, ноги и спина прямые. Напрягая пресс, поднимайте ноги как можно выше. Чем выше поднимаете ноги, тем больше усилие пресса. Подъем ног будет давать результаты лишь тогда, когда вы поднимаете ноги силой, а не с помощью раскачки. Поднимать ноги следует как можно резче, а опускать как можно медленнее.

Если вы никогда ранее не делали это упражнение, начинайте с поднятия согнутых ног до уровня, когда бёдра оказываются параллельны земле. Норма – три подхода по десять раз. По мере укрепления мышц пресса, поднимайте ноги всё выше и выше, пока не начнёте касаться коленями груди. Увеличивайте количество поднятий за один подход. После того, как сможете двадцать раз подряд коснуться груди коленями, переходите к поднятию прямых ног.

При поднятии прямых ног нагрузка на пресс и плечи сильно возрастает. Кроме того, дополнительно нагружается передняя сторона бёдер.

Как и в предыдущем случае, начинайте с поднятия ног до уровня, когда бёдра оказываются параллельны земле. Норма – та же: три подхода по десять раз. Далее поднимайте ноги всё выше и выше, чтобы в конце концов доставать ступнями перекладину. Ваша цель – не менее двадцати подъёмов за подход. Не забывайте, что поднимать ноги следует быстро, а опускать медленно, не допуская раскачиваний.

После того, как все вышеописанные упражнения перестанут представлять для вас сложность, совместите их с подтягиваниями – выполняйте подтягивания, держа ноги под прямым углом к телу (или выше).

Подъёмы ног в висе требуют значительных мышечных усилий, оборачивающихся не только большими энергозатратами, но и резким увеличением нагрузки на сердце. Кроме того, начинающие часто страдают от растяжений связок плечевых суставов. Чтобы укрепить своё тело, избежав при этом травм и заболеваний, используйте витаминные комплексы Ортомол:

• Orthomol Sport - для нормализации работы мышц и ускорения метаболизма;
• Orthomol Tendo - для повышения прочности и эластичности сухожилий;
• Orthomol Cardio - для поддержки сердечной деятельности;
• Orthomol Aurinor - для стимуляции процессов генерации энергии.